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L’hydratation est une clé essentielle pour maintenir des performances optimales, quel que soit le sport pratiqué. Pourtant, beaucoup sous-estiment leurs besoins en eau, surtout lorsqu’ils s’entraînent ou participent à des activités physiques intenses. Dans cet article, nous allons décortiquer les éléments à prendre en compte pour calculer ses besoins en hydratation en fonction de son activité, et comment optimiser sa consommation d'eau pour rester au top.
Pourquoi l’hydratation est-elle cruciale ?
L'eau joue un rôle vital dans le fonctionnement du corps :
Elle régule la température corporelle.
Elle transporte les nutriments et l'oxygène vers les cellules.
Elle élimine les déchets métaboliques.
Elle lubrifie les articulations.
Pendant une activité physique, la sudation entraîne une perte d'eau et d'électrolytes, ce qui peut conduire à une déshydratation. Une perte d’eau égale à seulement 2 % du poids corporel peut réduire les performances physiques jusqu’à 10 %. Il est donc crucial de bien s’hydrater avant, pendant et après l'effort.
Facteurs à prendre en compte pour calculer ses besoins en eau
Vos besoins en hydratation varient selon plusieurs critères. Voici les principaux :
1. Votre poids corporel
En général, on recommande de boire environ 30 à 40 mL d’eau par kilo de poids corporel par jour. Par exemple, une personne pesant 70 kg aurait besoin d’environ 2,1 à 2,8 litres d’eau par jour. Mais cette base doit être ajustée en fonction de l'activité physique.
2. L’intensité et la durée de l’activité
Plus votre activité est intense et longue, plus vous transpirez et perdez de l’eau. En moyenne :
Pour une activité modérée (ex. marche rapide pendant 30 minutes), prévoyez 250 à 500 mL d’eau.
Pour une activité intense ou prolongée (ex. running, crossfit ou tennis), la perte d'eau peut atteindre 1 à 2 litres par heure.
3. La température et l’humidité
En environnement chaud et humide, la sudation est plus importante. Vous devrez augmenter votre consommation d’eau pour compenser les pertes.
4. Votre taux de sudation
Chaque individu transpire différemment. Pour estimer votre taux de sudation :
Pesez-vous avant votre séance, sans vêtements.
Notez la quantité d’eau que vous buvez pendant l’effort.
Pesez-vous à nouveau à la fin de l’activité.
À chaque kilo perdu correspond environ 1 litre d’eau à récupérer.
5. La présence d'électrolytes
Les électrolytes (sodium, potassium, magnésium) sont également éliminés avec la sueur. Si votre activité dure plus d’une heure, pensez à consommer une boisson isotoniques ou des compléments en électrolytes.
Comment planifier son hydratation ?
1. Avant l’effort
Commencez l’effort bien hydraté. Buvez entre 500 et 700 mL d’eau dans les deux heures précédant l’activité.
2. Pendant l’effort
Buvez régulièrement toutes les 15 à 20 minutes, même si vous n’avez pas soif.
Consommez entre 150 et 250 mL par prise.
Adaptez votre hydratation à l’intensité et aux conditions climatiques.
3. Après l’effort
Réhydratez-vous pour compenser les pertes. Une bonne pratique consiste à boire 1,5 fois le poids perdu (par exemple, si vous avez perdu 1 kg, buvez 1,5 litre).
Consommez une boisson contenant des électrolytes si nécessaire.
Astuce : écoutez votre corps
Votre sensation de soif est un bon indicateur, mais elle intervient souvent après le début de la déshydratation. Observez aussi d’autres signaux :
Urines foncées ou peu abondantes.
Bouche sèche ou fatigue inhabituelle.
Sensation de vertige ou de baisse de performance.
Un exemple concret pour un sportif
Prenons un coureur de 70 kg qui s’entraîne pendant une heure par 25°C :
Avant l’effort : 500 mL d’eau 2 heures avant.
Pendant l’effort : 750 mL d’eau en plusieurs prises.
Après l’effort : Il perd 1 kg, donc il devra boire 1,5 litre pour compenser.
Conclusion
Calculer ses besoins en hydratation n’est pas une science exacte, mais avec une observation attentive de votre corps et quelques calculs simples, vous pouvez ajuster votre consommation d’eau en fonction de votre activité. Une bonne hydratation, c’est plus de performance, moins de fatigue, et une meilleure récupération. Alors, prenez votre gourde et restez à votre meilleur niveau !
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